Odrasla sam na sendvičima. Kao i većina djece tog vremena, sestra i ja s ključem oko vrata same smo sebi pripremale užinu. Najčešće su to bili sendviči od šunke i sira ili feta kruha s masti i paprikom. A kada smo bile posebno gladne, znale smo složiti sendvič od kajgane s pečenicom.
Iako se danas u kontekstu u zdravog sendviča, namjesto komada mesa ili jaja, češće spominju avokado, maslac od kikirikija i klice, činjenica je da tradicionalne kombinacije na kojima smo odrasli mogu biti jednako zdrave.
Šunka i jaje ili komada pečene piletine s malo salate i dobrim namazom odličan je izvor kvalitetnih proteina, vlakna i prirodnih masti koje dugo drže sitost i daju energiju. Možda je vrijeme da se vratimo tradiciji i poznatim kombinacijama.
Sendvič može biti užina, ali i pravi obrok
Sendviči su zbog svoje jednostavnosti i praktičnosti mnogima omiljen obrok. Kriška kvalitetnog kruha, namaz, narezak, malo povrća i nekoliko minuta dovoljni su vam da pripremite zasitnu užinu ili glavni obrok.
Istina je da i dijete zna složiti sendvič. No, složiti dobar sendvič, koji je istovremeno ukusan i nutritivno uravnotežen, traži malo mašte, iskustva i ponešto znanja. Mašte vam sigurno ne nedostaje. Iskustvo ćete steći isprobavanjem različitih kombinacija. A sve što sam tijekom godina naučila o slaganju zdravog i hranjivog sendviča dijelim s vama u nastavku.
Kako složiti sendvič
Ključ zdravog sendviča nije u načinu slaganja sendviča, nego u kvaliteti sastojaka. Sendvič složen od pravih sastojaka bogat je vlaknima, proteinima i zdravim mastima pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i stabilnu razinu energije tijekom dana.
Kruh od prirodnog kvasca, kvalitetni proteini, obilje povrća i hranjivi namazi pretvorit će običnu užinu nutritivno bogat i ukusan obrok koji pruža dugotrajan osjećaj sitosti i daje energiju.
Odaberite hranjiv kruh za sendvič
Kruh je temelj svakog dobrog sendviča. Prednost dajte kruhu od prirodnog kvasca, cjelovitih žitarica i bez nepotrebnih pekarskih aditiva.
Kruh od prirodnog kvasca, poznatiji kao sourdough kruh, nastaje prirodnom fermentacijom. Zbog toga je lakše probavljiv, ima niži glikemijski indeks od običnog kruha s industrijskim kvascem te omogućuje bolju apsorpciju minerala. Osim toga, bogatijeg je okusa i dulje ostaje svjež. Najbolji su kruhovi od miješanih vrsta brašna poput heljde, pira ili raži jer su nutritivno bogatiji i dulje daju energiju. Potom slijede integralni kruhovi. A klasični bijeli pekarski kruhovi i peciva su nutritivno najsiromašnija opcija koju je najbolje jesti što rjeđe.
Purex u svojoj ponudi ima odličan izbor kruhova s prirodnim kvascem i miješanim brašnima koji spajaju tradicionalnu pripremu, jednostavne sastojke i bogat okus.
Među njima se ističe antički kruh od pira, heljde i raži, bogat vlaknima i punijeg okusa, Integralni kruh sa 60 % integralnog brašna te kukuruzni kruh sa 60 % kukuruznog brašna, koji je odličan izbor za one koji vole blaži i sočan kruh.
U ponudi su i bijeli kruh ispod peke te bijeli kruh u škrovadi, pripremljeni tradicionalnim načinom koji im daje posebnu aromu i hrskavu koricu.
Prilikom kupnje obratite pažnju na deklaraciju. Kvalitetan kruh sadrži tek nekoliko osnovnih sastojaka: brašno, vodu, prirodni kvasac i sol. Sve ostalo nepotrebni su dodaci.
Ne štedite na povrću
Povrće sendviču daje svježinu, hrskavost i dodatnu nutritivnu vrijednost. Osim vitamina i minerala, povrće sendviču daje teksturu i punoću okusa.
U proljeće sendviče obogatite rotkvicama, mladim lukom i baby špinatom koji se odlično slažu s jajima i svježim sirom. Ljeti birajte rajčice, krastavce i paprike koji savršeno pristaju uz pečenu piletinu, poljičku kobasicu i dimljena prsa. Jesen je idealna za pečene paprike, rikolu i naribanu mrkvu u kombinaciji s tvrdim sirevima ili pršutom, dok zimi odličan izbor mogu biti kiseli kupus, ukiseljeni krastavci ili fermentirana cikla koji se dobro slažu sa suhomesnatim proizvodima i jačim sirevima.
Imajte na umu da nije svako povrće automatski i kvalitetan izbor. Sendvič neće postati zdraviji samo zato što ste ga natrpali salatom i rajčicom. Zato, kada god možete, birajte sezonsko i lokalno povrće provjerenog uzgoja te ga svakako dobro operite prije pripreme.
Uključite kvalitetne proteine i zdrave masti
Protein i zdrave masti najvažniji su dio hranjivog sendviča. Ako želite sendvič koji će vas zaista zasititi i pomoći održati energiju tijekom dana, fokus treba biti na kvalitetnim izvorima životinjskih proteina i umjerenoj količini masti.
Najbolji omjer proteina i masti ima pileće i pureće meso, pri čemu se iz Purex ponude zbog vrlo visokog udjela proteina (15 g) uz minimalnu količinu masti (0,8-1g) izdvajaju dimljena pileća prsa i prsa u ovitku.
Nešto “jača” opcija, ali i dalje dobar izbor, je pureća dimljena šunka u ovitku koja ima nešto manje proteina (12 g) i više masti (2 g). Osim šunke, dobar izbor proteina mogu biti jaja i sir, iako sadrže veći udio masti.
Slična je i sa suhomesnatim proizvodima, koji u pravilu puno više proteina od šunki ili jaja, ali i znatno više masti i soli.
Mast ima važnu ulogu u apsorpciji vitamina, hormonalnoj ravnoteži i normalno funkcioniranju mozga. U umjerenim količinama i uz ostale kvalitetne sastojke, poput proteina i vlakana, one su važan temelj uravnotežene i zdrave prehrane.
Zato pri izradi nutritivno kvalitetnog sendviča birajte jednostavne namirnice i proizvode s jasnim sastavom, kombinirajte lagane izvore proteina s umjerenim dodatkom kvalitetnih masti te pazite na ravnotežu okusa, sitosti i energetsku vrijednost.
Pazite na teksturu
Nitko ne želi gnjecav sendvič, koji se cijedi. Evo par jednostavnih trikova koji će vam pomoći da to izbjegnete:
- sočne sastojke poput rajčica, kiselih krastavaca i cikle i sl. stavite u sredinu sendviča i „osigurajte“ ostalim namirnicama, poput sira ili salame (s obje strane)
- salatu i drugo oprano povrće dobro osušite kako višak vode ne bi namočio kruh
- tostirajte kruh ili čak cijeli sendvič, za onu posebnu hrskavost i topljivost sira
- dodajte žlicu maslinovog ulja, senfa ili čilija za bogatiji i jači okus.
Kako sendvič učiniti zdravijim
Svaki sendvič može biti zdrav obrok ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila.
- Najbolje je pripremati ga kod kuće jer tako imate potpunu kontrolu nad sastojcima i možete izbjeći nepotrebne aditive i industrijski obrađene namirnice.
- Umjesto pekarskog kruha i industrijskih peciva, birajte sourdough kruh od cjelovitih žitarica koji je hranjiviji i zasitniji.
- Ne štedite na proteinima, posebno na zdravim nemasnim izvorima poput piletine i puretine, a prednost dajte mesu i narescima od životinja uzgojenih na zdrav način.
- Sendvič dodatno obogatite svježim lokalnim sezonskim povrćem poput krastavaca, rajčica i zelene salate.
- Također, izbjegavajte industrijske namaze poput majoneze i margarina te ih zamijenite svježim sirom, domaćim pestom ili šalšom za ukusniju i zdraviju varijantu.
Savjeti za čuvanje svježine sendviča
Sendviči su odličan izbor za obrok unaprijed, primjerice za posao, školu ili izlet. Najbolje ih je čuvati u hermetički zatvorenoj posudi ili zamotane u papir za hranu.
Ako sendvič nećete pojesti odmah, birajte suše sastojke, a namaze i sočno povrće dodajte neposredno prije jela kako kruh ne bi omekšao.
Izbjegavajte jaja ljeti, pogotovo ako ga slažete ujutro za ručak i znate da će jaja stajati na toplom satima. Velike temperature mogu doslovno otopiti sir, suhomesnate proizvode i namaze, pa sendviče ljeti držite na hladnom, u hladu, ne na suncu. Birajte suhomesnate nareske i pohano meso umjesto šunki, jer se sporije kvare na većim temperaturama.
Ideje za ukusne kombinacije sendviča
Iako su najjednostavnije kombinacije najukusnije. Sir i krastavci, mast i crvena paprika ili šunka, sir i zelena salata. Ima trenutaka kada se svi zaželimo obilatih sendviča složenijih okusa poput klasičnog zapečenog panini sendviča ili sendviča s pečenom piletinom, senfom i ukiseljenim povrćem.
Inspiraciju za vaš sljedeći sendvič pronađite u postu na blogu Natinpjat.com
